Edzés 08.31

Délelőtt egy laza átmozgató GTG húzódzkodást, tolódzkodás csináltam.
Délután viszont amit elhatároztam vasárnap:

5 kör:
10-10 snatch 24kg + 5-5 egykezes fekvőtámasz kereten
10-10 snatch 24kg + 5-5 egylábas guggolás

Ez így összesen 200 snatch, 50 egykezes fekvőtámasz, 50 egylábas guggolás. Hát megkell hagyni, nem volt rossz túllenni rajta. De megérte, ez után mindent szépnek lát az ember :)

Persze a haskerék (3x10) és a lábemelés függésben (2x8) nem maradhatott el.

Power to You! Ádám

Edzés 08.30.

A tegnap esti buli után hatalmas regenerációra volt szükségem, ezért nem vittem túlzásba az edzést.
Kellemesen átmozgattam magam, golyót nem is fogtam csak egy pillantást vetettem rá. Na ,de majd holnap.....

8x8 húzódzkodás
10x10 fekvőtámasz kereten
5x8 húzódzkodás , mellhez párhuzamos fogással

Mindössze ennyi esett jól. Ádám

Étkezés

Mostanában nagyon figyelek arra mit eszem. Főleg a minőségi ételeket részesítem előnyben . Nagyon finomakat eszem és ami nem utolsó az eredménye is megvan :)

Íme a mai(2.kép) és a tegnapi ebédem (1.kép) .

1.kép: 4 szelet grillezett csirkemell filé, 2db. fehérbosos paradicsommal, desszertnek áfonya

2.kép: kapros lazac filé, 2db. paradicsom, 1db. paprika, 3 szelet mozzarella sajt,

Ami a táplálék kiegészítőket illeti , pillananyilag C - vitamint (napi 2x 500mg), és halolaj kapszulát eszem.

Majd lehet, hogy bemutatom egy napi kajálásomat .

Egyetek jókat, jóízüen ! Ádám

Edzés 08.29

Ma főleg a swing volt a középpontban. Nagyon figyeltem a technikára, igazi Hard Style stílusban csináltam. Így igazán fárasztó tud lenni :) ,de mint tudjuk csak ennek van értelme.

10x 20 swing, 32kg
5 kör : press 5 + tactikai húzódzkodás 10

Ez nagyon jól beindította a reggelemet.

08.27

4X 15-15 snatch
2x 10 windmill
2x10 goblet guggolás

délután biztos lesz még mozgás.

Szép napot mindenkinek!!!!! Power to You! Ádám

08.26 folytatás

még este belefért egy tabata swing.... 4perc, 20:10
persze lefekvés előtt, ennek ellenére úgy aludtam, mint a bunda :)

Edzés 08.26

Délelőtt edzettem egy kicsit kb: 20-25 perc

3 kör:Húzódzkodás 10 ism + tolódzkodás 10 ism + lábemelés függésben
3 kör: tactikai húzódzkodás 10 ism + tolódzkodás 10 ism + lábemelés függésben
4 kör: alsó fogású húzódzkodás 10 ism + tolódzkodás 10 ism + lábemelés felső pozícióban "ablaktörlő" 10-10 ism

és még nincs vége a napnak..... :) Ádám

EDZŐTÁBOR SZEPTEMBER 12-13 !

Regisztrálj időben!!!!!!!
Már nincs olyan sok idő szeptember 12-13-ig.

Edzés 08.25

Ma egyik vendégemmel edzettem. Sajnos nem kettlebell volt, hanem tipikus súlyzós edzés. Ebből is pont egy bontott , 3 napos edzés első napja : mell, bicepsz , has.
Minden tőlem telhetőt megtettem, hogy a lehető legösszetettebb alapgyakorlatokat végezzük. Alapgyakorlatokon azokat értem, mikor minnél több izületben hozunk létre mozgást. Ezek főleg szabad súlyos gyakorlatok voltak. Meglepően jól esett, de már nem lesz a kedvenc edzésmódszerm , az biztos :)
Nem volt benne igazi kihívás. Ez van.....

Ádám

edzés 08.24

5 kör:
10-10 snatch + 8 tolódzkodás gyűrün + 8 tactikai húzódzkodás

Létra 1x 1-5-ig:
press + row + egykezes fekvőtámasz + alsó fogású húzódzkodás

haskerék térdelésben 2x 15
lábemelés függésben 3x10

Kalandtúra , képes rövid beszámoló...

Indul a túra!!!

Igen, elég sajátos volt az ebéd melegítése, de egy kis plusz izgalom nem ártott.

Báttyám, Lacó éppen a műszaki mentésben segédkezik. Én persze a "mentő" autóban ülök :)

Pihenő a homkozóban.

Ha szereted a Tarantino filmeket....

Aki szereti Quentin Tarantino, enyhén beteg filmjeit és nem okoz neki lelki törést a nyers brutalitás, akkor ezt a filmet érdemes megnézni!

http://www.youtube.com/watch?v=5sQhTVz5IjQ

08.22 Velncei-tó

Ma reggel lementem a Velencei -tóhoz úszni és napozni egy kicsit. Nagyon jól esett pihenni és közben elmélkedni. Ma teljesen próbáltam kikapcsolni magamat fejben . Ebédre ettem egy nagyon finom Hekket koviubival, és aludtam egy picit a fák árnyékában. Mikor hazaértem edzettem egy kicsit. Igazából lazán jólesően átmozgattam magam. Ma erre volt szükségem.

5 kör:
5-5 snatch
5 tactikai húzódzkodás
10 fekvőtámasz kereten
5 goblet guggolás

3kör:
8 haskerék térdelésben
10 lábemelés függésben

1x10 alsófogású húzódzkodás

Power to You! Ádám

08.21 Túra Kecelen

Ma nem volt időm edzeni, ugyanis egy terepjárós túrán voltam Kecelen. Két Land Rover Defender 90- es típusú géppel szántottuk a homokot. Hihetetlen élmény volt, mind a túra mind a látvány, amit a hely nyújtott. Nem is gondoltam, hogy Magyarországon is van "sivatag". Elképesztő homok dombokat, növényeket láttunk.
A túra reggel 9.30-kor kezdődött és 18 órakkor volt vége. Egy 70 pontból álló itinert kaptunk, ami a tájékozódáshoz kellett. Volt itt kisebb -nagyobb eltévedés, elakadt autó mentés, vezetéstechnika fejlesztés. Sokszosz már tényleg azt sem tudtam mit kell csinálnom, hogy az autó elinduljon. Volt amikor 3-ik sebesség fokozatból, de volt,hogy 4-ik fokozatból kellett indulni. Kapcsolni a felező váltót, zárni a difit és még sorolhatnám. Az ember amíg nem vezet egy ilyen jellegű terepjárót, hangsúlyozom TEREPJÁRÓT (nem telekjárót), addig el sem tudja képzelni mikre képesek ezek az autók. Olyan helyeken mennek fel, ill. tudnak leereszkedni, hogy szinte az ember határait feszegeti. Nagyon elfáradtam, hihetetlen meleg volt, de megérte. Ezt a programot tudom javasolni mindenkinek. Egyszer érdemes kipróbálni!!!

Augusztus 20.

A mai nap eddig nagyon jól alakult. Jó volt mint edzés, és jó volt mint kikapcsolódás. Reggel 9.30h-kor biciklizni indultam . Hogy pontosan hova, azt nem terveztem meg, csak tekerni akartam a kilómétereket. Így hát mentem amerre jólesett:
Budaörs - János- hegy - Rózsadomb - Óbuda(Testvér-hegy) - Margit- körút - Lánc híd - Budaivár - Budaörs.
Közben megnéztem a légi bemutató egy részét , amit auguszts 20. alkalmából rendeztek. A tömeg természetesen nagy volt, rettentő sok "érdekes" embert láttam, ami persze ilyenkor nem meglepő :) Délután 4h-kor értem haza és kajáltam egy jót. Ezt egy kis pihi követte és szerintem még este bellezek is egyet.
Tüzijátékot valószínű, hogy egy jó magasan fekvő helyről fogom nézni. Mára elég volt a tömegből, azthiszem.....

Ádám

Edzés 08.19

Egyszerű és nagyszerű volt:

5x20 swing 32kg, 15 sec pihenőkkel
press + row létra 1-5-ig, 24kg
press + húzódzkodás létra 1-5-ig 24kg
haskerék + lábemelés függésben 3x 10-10ism

aztán irány a mozi, MÁSNAPOSOK című film. Nagyon jót szórakoztunk rajta, azaz szét röhögtük magunkat :)

Ádám

Edzés 08.17

Nem akartam ma kettlebellezni, mert az előző napokban elég sokat edzettem vele. Így hát saját testsúlyos gyakorlatokból állítottam öszze az "adagomat".

8 kör:
fekvőtámasz, kereten 10ism
tactikai húzódzkodás 10 ism
haskerék 10 ism
lábemelés függeszkedve 10 ism

Így is megizzadtam egy kicsit :)
Jó kis edzés volt .
ÁDÁM

+ 1 edzés 08.16

Na, ma este még egy edzés belefért.

5x 5-5 press (24kg)+ 8 húzódzkodás ( sttkg.)
1x 3-3press (32kg) + 10 húzódzkodás
1x 8 goblet squat 24 kg
4x 8 goblet squat 32kg
3x 10 haskerék
4x 5 lábemelés függeszkedve
3x 3-3 egykezes fekvőtámasz + 5 alsófogású húzódzkodás

a mai sok ácsorgásnak és edzésnek jót tett egy kis SMR.

Ádám

08.16 RKC Instruktori képzés utolsó napja

A mai napra jutott a résztvevőknek a gyakorlatok technikai bemutatása, ami a következőkből állt:

-Snatch 5 ism szemből , 3 ism oldalról nézve , férfi 24kg, nő 12 kg
-Get Up (TGU) 1 ism. férfi 24kg, nő 12 kg
-Dupla kezes clean, 5 ism előlről, 3 ism oldalról nézve , férfi 2db 24kg, nő 2db 8kg ill. 2db 12kg
-Squat két kettlebellel, Pavelnél addig csináltad míg neki tetszett :) férfi 2db 24kg, nő 2db 12kg
-Swing két kettlebellel, ezt is Pavelnél kellett bemutatni :) férfi 2db 24kg, nő 2db 12 kg
-Press két kettlebellel, 4 ism. férfi 2db 24kg, nő 2db 12kg

A gyakorlati vizsga után a tanítás volt a feladat. Ez már egyben az első olyan edzés volt, amit már önállóan tarthattak meg teljesen kezdő emberek számára. Sokan nagyon szépen teljesítették ezt a feladatot is. Ekkor eszembe jutott amit Pavel mondott : " edzeni valakit művészet". Kreatívnak kell lenned és "érezned" kell a tanítást. Nagyon összhangban kell lenned a klienseddel. Ennek a vizsgának nem csak az a nehézsége, hogy jól mutasd be a gyakorlatokat, hanem egy teljesen idegen emberrel azonnal megtaláld a kontaktust mindenféle nehézség ellenér. Itt gondolok arra, hogy lehet veled ellenkező nemű, más nemzetiségű ember, nem rendelkezik sport múltal esetleg van valami egészségügyi problémája és így tovább. Nem egyszerű, de ez benne a szép!!!
Persze volt az elhagyhatatlan csoprtos edzés is , amit mindenki egyszerre végez és végülis ez az utolsó teszt. Ez 3 nap után, mikor már a kezeden nincsen bőr és az izomláztól már menni sem tudsz, igazán jól esik mindenkinek. Mondjuk nekem nagyon tetszett!

Jó volt nézni és segíteni asszisztálni a leendő RKC Instruktorokat. Sajnos nem mindenkinek sikerült, de fel a fejjel és tessék gyakorolni, és újból neki futni az instruktorinak!
Akik viszont sikeresen végeztek, azoknak ezúton is GRATULÁLOK! Sok sikert és mégtöbb "áldozatot" kívánok nekik.

Köszönet Lakatos Péternek, hogy lehetőséget adott sokunknak asszisztálni egy ilyen eseményen!

Ja edzettem is egy kicsit. Amikor vissza kellett vinni a súlyokat a helyére, ebbe én is részt vettem. Felkaptam 2db 24kg-os kettlebellt rackbe és kb.: 300-350m távolságra visszavittem a terembe. Ez volt a keringésfokozás. Aztán egy rövid joint mobility és a következök:

snatch + bent press 2-2 ism oldalanként 24kg
snatch+ bent press 2-2 ism oldalanként 32 k
"két kézzel bárhogy" 32kg fent , 24 kg lent 2-2 ism oldalanként
bent press 2-2 ism 40kg
húzódzkodás + fekvőtámasz 10-10 ism.
futás vissza asszisztálni, fini volt :)

Power to You!!! Ádám

08.14. RKC képzés

Az RKC képzésen mint asszisztens nekem is részem volt az 5perces snatch tesztbe. Kifejezetten jól esett! Legalább beindult a napom tőle.
Aztán este rádobtam még egy picit:

4 kör:
swing 20 ism. 32kg,
press 5-5ism. 24kg
húzódzkodás 10ism.
fekvőtámasz 10ism.
goblet guggolás 8ism. 32kg
lábemelés függeszkedve 10ism.

Edzés 08.10

Délelőtt volt egy kis időm és GTG szerint húzódzkodtam és tolódzkodtam 4-4 sorozatot, 5-5 ismétléssel.

Déután bringáztam egyet és javítottam megint az időmön ! Most 4 percet sikerült faragnom belőle. Nem tudom hogyan :) , de jó volt. amikor hazaértem picit átmozgattam még magam:
press 24kg 5-5 ism.
TGU híd pozícióig 5-5 ism 24kg
húzódzkodás mellhez párhuzamos fogással 2x10 ism.
húzódzkodás alsó fogással 15-12-10 ism.
fekvőtámasz kereten 3x 12 ism.
lábemelés függeszkedve 5x5 ism.

Holnap megint csak kettlebell lesz terítéken.


Ádám

Edzésem 08.09

Létra a következő képpen:

20 swing 32kg, 3-3 press 24kg, 3 húzódzkodás mellhez párhuzamos fogással
20 swing 32kg, 4-4 press 24kg, 4 húzódzodás lsd. fent.
20 swing 32kg, 5-5 press 24kg, 5 húzódzkodás lsd. fent.

20 snatch 24kg, 3-3 press 24kg, 3 taktikai húzódzkodás
20 snatch 24kg, 4-4 press 24kg, 4 taktikai húzódzkodás
20 snatch 24kg, 5-5 press 24kg, 5 taktikai húzódzkodás

20 perc futás, közepes tempóban, jólesően Iron Maiden kíséretében :)

3x10 lábemelés függeszkedve

Ádám

Ma megint bringáztam egyet

Ma megint a Budaörs- Irhásárok- János-hegy útvonalon tekertem egyet. Sikerült az időmön faragnom 5 percet!!! Kereken 40 perc alatt tettem meg a távot. A lényeg az egészben, hogy figyeltem a technikára tekerés közben . Pontosabban mivel ezen az úton szinte végig emelkedőn megyek felfelé és sok a kiállás a nyeregből így nagyon kellett öszpontosítanom a hát bevonására a kapaszkodás közben. Aki bringázik biztos érti miről írok , aki nem annak annyit mondanék, hogy a széles hátizom bevonása bizonyos húzó-nyomó mozdulatokban rendkívül nagy erő többletet biztosít. Ezzel sokkal kevesebb felesleges energiát vittem bele a mozgásba és a hatásfok ezzel arányosan megnőtt. Pontosabban nekem ezesetben 5 percet jelentett! Ez olyan, mint amikor rendszeresen nyomkodsz 24kg-val, de meg sem tudod mozdítani a 32kg-os kettlebellt. Azonban ha a technikádat összerakod , ezesetben bevonod a munkába a széles hátizmot, akkor sokkal nagyobb a valószínüsége annak, hogy hamarosan kinyomd a 32kg-ot (ez csak példa).

A másik amit nagyon fontosnak tartottam ,hogy a térd pozícióját folyamatosan egyenesben tartsam. Itt példának az egylábas guggolást tudnám felhozni. Ha guggolsz egy lábon , akkor is nagy hangsúlyt kell fektetned arra, hogy a térded a lehető legstabilabb pozícióban legyen és ne mozduljon oldal irányba, mert az energia elvész és a mozgás szétesik.

Nagyo jó érzés volt ezen technikák bevonása a biciklizésbe. Ami nagyon tetszett, hogy olyan rettenetesen el sem fáradtam!!



Jó edzést, gyakorlást mindenkinek! Ádám

Edzés...

Tegnap este az 5 perces snatch tesztemet nyomtam le. Mivel 66kg a testsúlyom, 66 ismétlés snatchet kell csinálnom 5perc alatt. Igaz az időt nem mértem mert lerakás nélkül ment.
Inkább 2perc pihenő után lenyomtam mégegyszer :)

2x 66 ism. snatch 24kg
egy 5-ös létra, duplakezes press + duplakezes evezés, 2x24kg
2x 2-2 bent press 32kg
4x 6-6 húzódzkodás + tolódzkodás pihenő nélkül
3x5 lábemelés függeszkedve

SMR, nyújtás

Ha te is készülsz az 5 perces snatch tesztre, akkor húzzál bele, mert fogy az idő ! Aug.14 közel van már.

POWER TO YOU! Ádám

VASAS Vizilabda

Ma volt az első kettlebell edzés az alapozásban. Igaz a csapat még nem egészedett ki a válogatott játékosokkal, de a fiúk így is helytáltak . Remek munkát végeztek akik először csinálták és azok is, akik már részesültek az előző szezonban belőle. Remélem igazi Kettlebelles módjára tűrik majd a szezon első komolyabb izomlázát is :)

Az én edzésem egyszerű volt. Lenyomtam 70 snatchet egyben, 4 kézcsrével (24kg) . Ezzel be is melegedtem. Aztán csináltam egy 5-ös press + húzódzkodás létrát (24kg).
Ezt kövtően megkínoztam kicsit magam.
Még egy 5-ös létrát nyomtam a következő képpen:
1-1 press 24kg, 1 húzódzkodás
1-1 press 32kg, 1 húzódkodás ( fel 4 sec, 2sec tartás, 4sec leenedés)
2-2 press 24kg, 2 húzódzkodás
1-1 press 32kg, 2 húzódkodás(fel 4sec, 2sec tartás, 4sec leengedés)
3-3 press 24kg, 3 húzódkodás
1-1 oress 32kg, 3 húzódzkodás ( fel 4sec, 2sec tartás , 4sec leengedés)
4-4 press 24kg, 4 húzódzkodás
1-1 press 32kg, 4 húzódzkodá lsd. feljebb
5-5 press 24 kg, 5 húzódzkodás
1-1 press 32 kg, 5húzódkodás lsd. feljebb

fekvő támasz kereten + evezés(32kg) 3x 8-8
lábemelés függeszkedve 3x10


Ez kemény volt! Aztán mentem bulizni, remélem azt is ilyen jól bírom majd. :)
Ádám

Edzésem folytatása

Ahogy az előző bejegyzésben írtam, edzettem még egy kicsit.

Vo2max, 15:15, 12 set, 24kg , 8-as ismétléssel
dupla kezes snatch 2db 24kg, 3x5
egykezes swing+ snatch, 32kg, 2x 5+3
dupla belles swing+ clean, 2db 32kg, 3x 5+3
bent press( "két kézzel bárhogy"), 32kg fent, 24kg lent, 3x 2-2
5-ös létra, press + húzódzkodás(+24kg)
lábemelés függeszkedve + dragon flag 2x 5-5

SMR, nyújtás, kaja, zuhany, pihi :)

Ádám

Mai történések

Ma kezdtem meg a VASAS vizilabda csapatával a felkészülét, alapozást.
Első edzés gyanánt egy laza átmozgatással kezdtünk. Ez a program elég vegyes, közepes, "jóleső " terhelésen.
Ez engem is megihletett és utánna én is lenyomtam az edzésüket, igaz nem a jóleső kategóriában, de én úgy érzem most edzésben vagyok. Ezt szem előtt tartva kipróbáltam egy két max közeli terhelést is ,ami igazán meglepett. Nagyon régen nem nyomtam fekve (kb.7-8 hónap) és a 110 kg nagyon biztosan, határozottan ment. E fölé nem mentem, ez elég bizonyítékot adott nekem arról, hogy a kettlebellezés milyen jó erönlétet fejleszt. Ja azt hozzátenném, hogy test súlyom jelenleg 65-66kg között mozog. Így azt gondolom ez pozitív eredményként könyvelhetem el.

Ma még biztosan mozgok egy kicsit, aztán arról is beszámolok.
Power to you! Ádám

Tegnapi edzés

Tegnap nem igazán akartam kettlebellezni, mert úgy gondoltam kicsit másra van szükségem. Úgy döntöttem biciklizem egy keményet. Így is lett. Tekertem egy hatalmasat, majd annyira megjött a kedvem a kettlebellhez, hogy még azt is lenyomtam :) Na igen , erre mondják azt ,hogy NEM NORMÁLIS!!
De higyjétek el eszméletlen jól esett.

Bicikli: Budaörs - Irhás-árok - János-hegy, oda- vissza, 60perc
3, 5-ös létra, press + húzódzkodás