Általános edzéstervezés

Ma ismét több olyan emberrel beszéltem , aki edzésének megtervezésében kérte segítségemet. Feltűnt, hogy nem volt meg a konkrét cél és egyikőjük sem tervez. Nem tudták meghatározni pontosan mit akarnak, csak edzenek és persze nem jön az eredmény.

Én azt tudom javasolni, hogy keress először egy REÁLIS célt.
A teljes program hossza 10-12 hét legyen.
A programodat tagold három kissebb ciklusra, ami 3-4 hetes részből áll.

Az első ciklus általában alapozó időszakot takar. Ilyenkor az általános alapokat fekteted le és felméred, hogy hol is tartasz éppen. Először alapgyakorlatokat alkalmazz.

A második ciklusban már specifikusabban edz tovább és már koncentráltabban haladj a célod felé. Ne hagyd el teljesen az alapokat, de már edzéseid döntő részében a célodhoz segítő gyakorlatokat, edzés módszereket alkalmazd. Ha úgy érzed teszteld magad hol tartasz, de ez nem kötelező.

A harmadik ciklusban már a speciális munkafázis zajlik. Döntő részt már a fő gyakorlatodra koncentrálj és néha iktass be általános gyakorlatokat.

Egyet ne feledj, a terheléseket ne állandóan növeld. Figyelj a periódizációkra. Teljesítményed nem fog egész idő alatt optimálisan nőni. Sokszor visszakell venned, hogy később magasabb fokozatba kapcsolhas :)
Szánj időt a regenerációra és ha tested jelez (fájdalom) azt vedd komolyan. Akkor vmi nincs rendben, változtatnod kell.

Ezek saját tapasztalataim. Remélem hasznát veszed.

ÁDÁM

Mai Edzésem

Ma egy picit szüneteltettem a rehabilitációt. A fókuszba a váll körüli részeket helyeztem. Pontosabban a széles hátizomot, lapocka közelítőket és emelőket dolgoztattam meg. Több féle húzódzkodást végeztem ügyelve arra, hogy a vállam nem engedtem ki a vállizületi tokból. Swingeket, igen swingeket és azok variációit úgy , hogy a széles hátizomban a maximális feszítésre törekedtem. Tényleg swingeltél már úgy , hogy a gyakorlat végéra a hátad is "bedurrant"? Ha nem , akkor érdemes erre egy kis időt szánnod.
Minnél nagyobb a feszítés, annál nagyobb erőt tudsz kifejteni és annál biztonságosabb a gyakorlat. Na de visszatérve, hogy most miért a hátammal foglalkoztam és nem a megkezdett, kifejezetten váll rehabilitációval. Ugyanis hiába foglalkozol hangsúlyozottan az adott sérült területtel, ha nem figyelsz az azt stabilizáló esetleg mozgásban segédkező izmokra. Így hát prioritást váltottam és kiegészítettem a megkezdet sémát, amit már korábban írtam. Nagyon jól esett mint edzés, más jelleget kölcsönzött és még haladtam is a vállam ügyének rendezésében :)
Ja persze SMR zárta az edzést!
Folytatás még biztos lesz.
Ádám

FMS

Aki teheti olvassa el Radnai Tamás RKC cikkét, amiben az FMS ( Funkcionális mozgás minta szűrés) tesztről ír a FitMuscle Magazinban.

Váll és csukló Rehabilitáció

Folytattam a bal vállam rehabilitálását. Egy rövid SMR masszázst és alapos bemelegítést követően a Windmill gyakorlattal kezdtem. Ezzel jól előkészítette a rotátor köpenyt a munkára(váll forgatásában és mozgatásába résztvevő rész) és jól előnyújtottam magát a delta izmotis. Már mikor ezt elkezdtem feltűnt a javulás a múlt alkalomhoz képest: stabilabb és kontrolláltabb volt a mozgás. Miután ezt befejeztem áttértem a Bent press egyes részeinek gyakorlására, amiben már fokoztam a terhelés az érintett területre nézve. Határozottan biztosabban végeztem a gyakorlatot. Harmadjára a TGU bizonyos fázisait ismételtem és törekedtem a fázisok kitartására.
Nagyon jól haladtam ismét :)
Ezután megint SMR következet és most egy tenisz labdával az alkaromon is alkalmaztam a módszert. Igen fájdalmas pontokat találtam a könyökömhöz közel, az alkar felső részén. Kb. 10 perc kezelés után teljesen elmúlt a csuklómból is a fájdalom, amit már korábban említettem.
Fogalmazhatnám úgy is , hogy Kettlebell + SMR = EGÉSZSÉG , sőt ez saját meggyőződésem és tapasztalatom!

Power to You! Ádám

Küldöm mindenkinek ,aki szereti ezt a filmet és a többieknek is!!

Enik:)

Kettlebell és rehabilitáció

Sajnos tegnap muszáj volt egy kis rehebilitációt eszközölnöm. A bal vállam sérülékeny, mert régen ,mikor még nem ismertem a RKC rendszert, hát finoman szólva nem a legmegfelelőbb módszerekkel edzettem. Típikus "testépítő" metodikát követtem. Na ennek meg is lett az eredménye, a bal vállam sérülékenyebb lett. Na de ez a múlt! Most igyekszem kihasználni az eszköz és a rendszer (RKC)jótékony hatásait. Megfigyeltem, hogy nagyon jó hatással vannak rá bizonyos gyakorlatok, gyakorlat részek. Ezek többek közt a TGU , Bent press és a Wind Mil egyes szakaszai. Roppant jól lazítják és egyben erősítik a váll- és vállöv izmait. Ezek segítségével sikerült megint helyrehoznom a vállam, igaz még nem tökéletes, de ekkora javulást ennyi idő alatt még semmien módszerrel nem sikerült elérnem. Általában mikor a vállam fáj vagy még csak fájni fog ( tudom ez érdekesen hangzik), akkor a bal csuklóm ezt már előre jelzi nekem. Elkezd fájni,mintha ínhüvely gyulladás kezdene kialakulni benne(ez egy jelzés, hogy nem ok valami). Mindíg a középső újhoz tartozó, azt mozgató traktuson. Már mikor felveszem a súlyt a fogáserősségem is gyengébb. A nyomás elindítása meg már fájdalmas úgyhogy jön a REHAB. Kissebb súlyal a már bevált gyakorlatokat, amiket már fent említettem elkezdem szisztematikusan rehebilitálni. Ezek után jön a jól bevállt henger,az SMR ! Ez ilyenkor szinte kötelező!
Ma már a csuklóm sem fáj. :)

Ui. :testünk egy nagyon összetett rendszer, figyelj a jelekre amiket küld neked! Ádám

AVo2max edzéseim folytatódnak

Ma már folytattam a korábban elkezdett programomat. Snatch és viking push press Vo2max, 15:15 feloszlásban. Igaz még mindíg nem a normál terhelésen. Sajnos vissza kellett vennem, mert éreztem, hogy nem vagyok még formában.
Így a szokásos 30 sorozat 15:15 helyett, 20 sorozatot csináltam, 7-es ismétlés számmal. Jól esett, és a héten fokozatosan emelem a terhelést. Valószínű, hogy két oldalról közelítem meg. Egyszer a sorozatok számát 25-re (25%), másfelől az ismétlés számot 8-ra.
Ádám

Kezdődik a meló :)

Az első edzésem a nyaralás után nagyon laza, tudatos átmozgatás volt. A legnehezebb az egészben az volt, hogy ne essek neki a súlyoknak. Igaz a nyaralás nem volt passzív, de a kettlebell nagyon hiányzott. Ráadásként pont erre a hétre terveztem Kenneth új könyvének elolvasását, ami nagy hatást gyakorolt rám. Nem is tudom, mikor olvastam utoljára olyan szakmai könyvet, amiben ennyire érződik az író Valós tudása. Kenneth ezt a könyvet nem összeollózta, hanem konkrét, mért és tesztelt programokat mutat be. A legelső könyv, amiben először tűnik fel az edzéselmélet alpja az F= m x a képlet( Kenneth ezt úgy írja le: Power= Force x Velocity).
Ha ezt a képletet ( amit már fizikából mindenki tanult) érted, akkor mindent értesz az edzés és terhelés tervezéséről.Érdemes ennek utána olvasni és értelmezni.
Ajánlom a könyvet minden bellőrültnek!!! :)

Újra itthon

Egy rövid hét pihenés után újra itthon vagyunk. Minden megy tovább és az edzések is folytatódnak!
Sőtt mitöbb, egyre keményebbek lesznek :)

Edzés

Ismét folytattam az alternatív VO2max edzésem. Az elkövetkező pár hétben ez lesz az edzéstervem fő váza. Most növeltem a program terhelését .Az össz idő, a súly és a gyakorlatok nem változtak, viszont végig 9-es ismétlés számmal dolgoztam.
Tehát az első nap terhelése a következő volt: idő 15 perc, össz ismétlés 240, össz terhelés 5.760 kg. Ez a 8-as ismétlésekkel.
Másodiknap terhelése: Idő 15 perc, össz ismétlés 270, össz terhelés 6.480 kg. Ez volt a 9-es ismétlés számmal.
A harmadik napon vissza veszek a terhelésből és 7-es ismétlésekkel fogok dolgozni.
Próbálom tartani a közepes, nehéz, könnyű felosztású periódusokhoz magam. A kösztes napokon tényleg csak gyakorlok. Nem adok magamnak nagy terhelést vagy, ha nagyon fáradtnak érzem magam, akkor SMR masszázzsal regenerációra fordítok nagyobb figyelmet.

II. nap: "NEHÉZ"
AVO2max, 15:15 sec felosztás , 30 sett, snatch és Viking Push Press váltva , 9- es ismétlésekkel. 24kg
Valóban nehéznek éreztem. Ami meglepett, hogy a snatch-ek voltak a könnyebbek a programban. Amikor snatcheket csináltam , akkor "pihentem" a gyakorlatok között.
Folyt köv....
Ádám

Alternatív Vo2 edzés

Ma este folytattam az Alternatív Vo2 protokoll edzést (15:15, snatch és viking push press váltva). Végre ki tudtam próbálni, hogy milyen is ez élesben. Gyanítottam, ha Brett előszeretettel használja ,akkor annyira rossz nem lehet. Igen, nagyon jól esett!

Az edzés így nézett ki:

5x5 húzódzkodás, felső fogással
3x5 húzódzkodás alsó fogással
3x2 fekvőtámasz falnál kézenállásban
30x 15:15 snatch, vpp 8-as ismétlésekkel, 24kg (ez lesz a közepes intenzitású napom )

Nagyon jó ötleteket adott, hogyan is menjek tovább a következő 8-10 hetes periódusban edzéseimmel.
Folyt köv.....

Ádám

Eugen Sandow

Érdemes Sandow izomzatát megnézni. Tükrözi az erőt, sűrü és esztétikus. Mindezt minden ma használt "modern" sporttudományi és edzéselmleti ismeret nélkül.Az 1910-es években még a táplálék kiegészítők és egyéb segéd anyagok használatát jóval megelőzve. Lehet, hogy ő már akkor is tudott valamit? Egyet biztos, csak a kitartó és rendszeres edzés segít a céljaid elérésében!